Tips Pull Up bagi Pemula

Hari ini saya akan cuap-cuap singkat mengenai pull up.

Saya pribadi butuh waktu lumayan lama untuk akhirnya bisa mendapatkan 1 repetisi pull-up. Oh, jeez! Pertama kali bisa pull up, rasanya LUARRRRRR BIASAAAA!

Mereka bilang wanita punya ‘ketidak beruntungan’ dengan kekuatan otot tubuh bagian atas. Benarkah? Entahlah. Benar atau tidak, saya melihatnya sebagai tantangan; dan layaknya tantangan-tantangan lain: dengan niat dan eksekusi yang benar, kita akan mendapatkan hasil yang diinginkan.

Sebelum saya mampu melakukan pull up sesungguhnya, ada beberapa hal yang rutin saya lakukan demi mendapatkan 1 rep pull up: yang saya lakukan untuk bisa melakukan pull up.

  • Pull up dengan bantuan resistance band.

Resistance band memiliki tingkat elastisitas berbeda-beda. Tergantung merk-nya, biasanya ada 7 tingkatan berbeda dan dapat dengan mudah dikenali dengan warna dan lebarnya resistance band. Resistance yang paling rendah berwarna kuning dan paling besar berwarna perak atau emas (tapi biasanya tidak populer dan kemungkinan lebih mudah mendapatkan band warna hitam).

Jenis resistance band untuk latihan

Jenis resistance band untuk latihan

Pertama kali saya melakukan pull up, saya menggunakan resistance band yang paling tebal untuk ‘menarik’ badan vertikal ke atas (resistance berwarna hitam). Setiap beberapa minggu, saya mengganti resistance bands ke ukuran yang lebih kecil. Jadi kalau mulai dari warna hitam, selanjutnya bisa menggunakan  biru, hijau, merah, dan akhirnya kuning/orange. Saya melakukan ini 2-3 kali seminggu, 5 sets x 5 reps setiap sesi.

Di gym-gym komersil, biasanya ada alat pull up menggunakan beban. Ini bisa menjadi pilihan alternatif. Triknya, mulailah dengan coba-coba beban mana yang paling pas untuk membantu kita menarik badan ke atas. Pelan-pelan, kurangi beban tersebut hingga akhirnya tidak lagi membutuhkan bantuan.

  • Negative pull up dengan menggunakan box

Untuk melakukan negative pull up, saya menggunakan box untuk membantu saya loncat dan melakukan pull-ups. Lalu, pelan-pelan, menurunkan badan saya seperti pull up. Langkah singkatnya: berdiri di atas box, lompat hingga posisi tertinggi pull up, tahan 5 detik, lalu turun ke posisi awal perlahan-lahan.

Cek video ini untuk referensi yang lebih jelas. 

Kalau box yang digunakan sudah terasa terlalu mudah, mulailah menggunakan box yang pendek hingga akhirnya tidak lagi membutuhkan box untuk lompat.

  • Program pull up selama sebulan

Screen shot 2019-06-23 at 12.43.40

Saya sempat melakukan program pull up selama satu bulan untuk meningkatkan repetisi pull-up saya. Nama programnya ‘The 5 RM Russian Pull Up Program’ (bisa cek disini untuk lebih lengkapnya.

Warning: it was hell for me, tapi pada akhirnya oke juga, saya bisa naik kelas dan pull up lebih banyak. Jangan khawatir, kalau levelmu masih dengan resistance band, boleh juga kok nyoba program ini dengan resistance band.  

Hal terakhir yang saya ingat sebelum bisa pull-up tanpa alat bantu adalah pull up dari jinjit. Ini langkah terakhir sebelum akhirnya saya bisa mulai dari ‘kaki menggantung’ tanpa alat bantu apapun.

Hingga hari ini, saya masih struggling dengan pull up. Beneran deh! Tapi – hey! 1 more rep is better than no rep, right? 🙂

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s