Tips Pull Up bagi Pemula

Hari ini saya akan cuap-cuap singkat mengenai pull up.

Saya pribadi butuh waktu lumayan lama untuk akhirnya bisa mendapatkan 1 repetisi pull-up. Oh, jeez! Pertama kali bisa pull up, rasanya LUARRRRRR BIASAAAA!

Mereka bilang wanita punya ‘ketidak beruntungan’ dengan kekuatan otot tubuh bagian atas. Benarkah? Entahlah. Benar atau tidak, saya melihatnya sebagai tantangan; dan layaknya tantangan-tantangan lain: dengan niat dan eksekusi yang benar, kita akan mendapatkan hasil yang diinginkan.

Sebelum saya mampu melakukan pull up sesungguhnya, ada beberapa hal yang rutin saya lakukan demi mendapatkan 1 rep pull up: yang saya lakukan untuk bisa melakukan pull up.

  • Pull up dengan bantuan resistance band.

Resistance band memiliki tingkat elastisitas berbeda-beda. Tergantung merk-nya, biasanya ada 7 tingkatan berbeda dan dapat dengan mudah dikenali dengan warna dan lebarnya resistance band. Resistance yang paling rendah berwarna kuning dan paling besar berwarna perak atau emas (tapi biasanya tidak populer dan kemungkinan lebih mudah mendapatkan band warna hitam).

Jenis resistance band untuk latihan

Jenis resistance band untuk latihan

Pertama kali saya melakukan pull up, saya menggunakan resistance band yang paling tebal untuk ‘menarik’ badan vertikal ke atas (resistance berwarna hitam). Setiap beberapa minggu, saya mengganti resistance bands ke ukuran yang lebih kecil. Jadi kalau mulai dari warna hitam, selanjutnya bisa menggunakan  biru, hijau, merah, dan akhirnya kuning/orange. Saya melakukan ini 2-3 kali seminggu, 5 sets x 5 reps setiap sesi.

Di gym-gym komersil, biasanya ada alat pull up menggunakan beban. Ini bisa menjadi pilihan alternatif. Triknya, mulailah dengan coba-coba beban mana yang paling pas untuk membantu kita menarik badan ke atas. Pelan-pelan, kurangi beban tersebut hingga akhirnya tidak lagi membutuhkan bantuan.

  • Negative pull up dengan menggunakan box

Untuk melakukan negative pull up, saya menggunakan box untuk membantu saya loncat dan melakukan pull-ups. Lalu, pelan-pelan, menurunkan badan saya seperti pull up. Langkah singkatnya: berdiri di atas box, lompat hingga posisi tertinggi pull up, tahan 5 detik, lalu turun ke posisi awal perlahan-lahan.

Cek video ini untuk referensi yang lebih jelas. 

Kalau box yang digunakan sudah terasa terlalu mudah, mulailah menggunakan box yang pendek hingga akhirnya tidak lagi membutuhkan box untuk lompat.

  • Program pull up selama sebulan

Screen shot 2019-06-23 at 12.43.40

Saya sempat melakukan program pull up selama satu bulan untuk meningkatkan repetisi pull-up saya. Nama programnya ‘The 5 RM Russian Pull Up Program’ (bisa cek disini untuk lebih lengkapnya.

Warning: it was hell for me, tapi pada akhirnya oke juga, saya bisa naik kelas dan pull up lebih banyak. Jangan khawatir, kalau levelmu masih dengan resistance band, boleh juga kok nyoba program ini dengan resistance band.  

Hal terakhir yang saya ingat sebelum bisa pull-up tanpa alat bantu adalah pull up dari jinjit. Ini langkah terakhir sebelum akhirnya saya bisa mulai dari ‘kaki menggantung’ tanpa alat bantu apapun.

Hingga hari ini, saya masih struggling dengan pull up. Beneran deh! Tapi – hey! 1 more rep is better than no rep, right? 🙂

Pelajaran berharga dari angkat besi

Sekitar 2.5 tahun lalu, saya mulai terlibat dengan komunitas crossfit, sebuah cabang olah raga yang terdiri dari senam lantai (gymnastic), angkat besi (weightlifting), dan cardio conditioning. Walaupun saya penggila olahraga, sebelum menekuni crossfit, saya tidak pernah menyentuh bar dan plates. Sebagian besar program olah raga saya sebatas high intensity training, lari jarak pendek – menengah, dan beberapa strength training menggunakan dumbell atau resistance band.

Setelah putus nyambung dengan crossfit selama 9 bulan, saya menyadari kecintaan saya pada weightlifting jauh lebih besar daripada crossfit. Titik balik itu terjadi sekitar 18 bulan lalu…. Dan semakin hari, saya semakin mencintai olahraga ini.   

Sebagai seseorang yang bisa dibilang baru dalam cabang olahraga ini, saya ingin berbagi apa yang weightlifting ajarkan pada saya:

  1. Percaya pada proses.

Weightlifting merupakan campuran antara teknik dan strength. Kalau gak kuat, ya gak akan bisa angkat beban berat, tapi kalau kuat dan teknik tidak oke, juga tidak akan bisa angkat berat. Naasnya, keduanya butuh waktu.

Bagi seorang saya yang selalu fokus pada hasil akhir, weightlifting mengajarkan saya untuk lebih menghargai proses di saat saya tidak bisa melihat hasil akhir dengan cepat. Percaya pada program yang saya jalani, evaluasi dengan rutin, dan adaptasi demi mencapai hasil akhir yang diinginkan.

  1. Setiap individu adalah unik

Saat saya baru mulai latihan weightlifting, saya sering membanding-bandingkan diri sendiri dengan orang-orang di sekitar saya. ‘Duh, dia bisa snatch 15kg lebih berat dari saya’ atau ‘teknik dia oke banget, sih.’ Sementara angka saya kok rasanya disitu-situ saja.

Saat saya ngobrol-ngobrol dengan mereka, saya sadar betapa bodoh pikiran-pikiran seperti ini. Saya lupa bahwa banyak faktor yang mempengaruhi seseorang, misalnya durasi seseorang menekuni olahraga ini, berat badan, kelenturan tubuh, dan sebagainya.

Saya belajar bahwa setiap orang itu berbeda. Tidak ada gunanya merasa minder, apalagi sombong terhadap progress orang lain. Hal terpenting adalah progress pribadi menuju goal yang diinginkan.

  1. Repetisi, repetisi, repetisi

If you don’t love the sport, I’d be very hard to stick with it. Mengapa? Karena satu-satunya cara untuk menjadi ahli adalah dengan melakukan hal yang sama berulang kali, dengan teknik yang lebih baik setiap kalinya. Sebagai orang yang gampang bosan, saya belajar: selama saya punya goal yang ingin saya capai, saya rela melakukan sesuatu yang sama berulang kali.

  1. Percaya diri

Seberapa kuatnya saya, tanpa rasa percaya diri bahwa saya bisa, saya tidak akan pernah mendapatkan personal record yang baru. Terkadang, saya ragu terhadap kemampuan saya sendiri dan hal ini kadang menjadi penghambat terbesar. Inilah mengapa, memiliki coach terkadang membantu. Mereka dapat melihat apakah kita sebenarnya mampu atau kita tidak bisa memang karena kita belum di taraf itu. Namun, tetap saja, pada akhirnya, kita harus percaya pada diri sendiri untuk menunaikan semuanya.

  1. Lupakan ego

Berapa kg yang bisa saya angkat bukanlah segalanya. Ada saatnya saya harus latihan hanya dengan pipa PVC atau bar tanpa beban demi memperbaiki beberapa posisi dan teknik yang berantakan. Dulu saya paling malas kalau harus melakukan ini. Sekarang, saya paham bahwa ada saatnya saya melupakan ego demi mencapai hasil yang lebih baik.

Bagi saya, weightlifting merupakan hobi yang telah menjelma menjadi jati diri dan mengajarkan saya banyak hal. Setiap sesi latihan mengajarkan saya menjadi seseorang yang lebih baik: mendengarkan diri sendiri, tidak sombong, dan percaya bahwa proses yang benar akan membuahkan hasil akhir yang baik, walaupun itu butuh waktu.

Better Late than Never, so Don’t Settle.

For the last months, I’ve found my favorite sport: weightlifting. It started from crossfit in March 2017, then evolve as a love in weightlifting in the last few months.

Last week, I joined my first club competition. It was a practice to compete and I faced a hard fact: they are all so young! 13, 17, 20 years old girls… some of them compete at an Elite level. I don’t care about age in general but in sport, age does matter. Four years from now, I won’t even be able to compete on senior age group.

It struck me and made me think ‘oh, I wish I found this earlier.’ but then, I guess I can’t really complain about it, can I? I had my love of basketball during high school. Above all the fun I had, I found the best people in my life through basketball. This, I won’t change with anything on earth. Again, this reassures me how I can’t complain about my late findings in weightlifting.

I joined crossfit as I was bored with my regular training. I didn’t want to lift before – instead, I hate lifting. I remember how I rejected squatting with my boyfriend back then. Then I joined crossfit as I thought it’s a high-intensity training and I love high-intensity training. I decided to sign up in a box straight away after my first trial.

Few weeks doing WODs, my competitive side started to grow. ‘I want to compete’, I said to myself. Then, I observe, I read, I watch how competitors train. They don’t do WODs, they train with a specific program. They become strong and I was nowhere close to strong. Thus, I decided to gain strength via a solid strength programming. If I want to catch up with my strength, I need to have a solid programming that focuses on this. And that how thing started.

Time passes by, I started to understand the lifting world even better. Understand the differences between powerlifting and weightlifting. Tried both, hated weightlifting so much as it was hard, focused on 531 powerlifting programming, and then started to try focusing weightlifting skill. The story goes ‘I’m bored with P90x at home’ to ‘I love weightlifting and want to compete’.

Looking back on how I found my love of this sport reminds me of Steve Jobs’ speech at Standford: “You’ve got to find what you love. And that is as true for your work as it is for your lovers. Your work is going to fill a large part of your life, and the only way to be truly satisfied is to do what you believe is great work. And the only way to do great work is to love what you do. If you haven’t found it yet, keep looking. Don’t settle. As with all matters of the heart, you’ll know when you find it. And, like any great relationship, it just gets better and better as the years roll on. So keep looking until you find it. Don’t settle.”

In my case, it’s not even with a big thing such jobs, career, or soulmate. It’s as simple as finding my hobby and to me – it’s a reminder to never give up in finding ‘true love’ for every single aspect of our life. I’ve found my true love in sport and it really is getting better as I am involved in it. May this contemplation be a reminder for future me when life gets hard and I feel like nothing is right.